Крепатура мыщц

Тренировки нужны для поддержания тонуса мышц. Многие усиливают напряжение на мышцы путем увеличения количества движений с отягощением. Увеличивают подъемы и опускания корпуса для улучшения пресса живота, а для тренировки мышц ног занимаются бегом.

При постоянной нагрузке мышцы не страдают. Но при увеличении нагрузки (даже незначительной) мышечные ткани растягиваются, из-за чего часть их волокон может порваться. В связи с этим через несколько часов возникает ноющая боль – крепатура. Она увеличивается при напряжении тканей мышц, подорванных новым или интенсивным упражнением.

Что такое крепатура?

Крепатура — это болезненные ощущения, возникающие в мышцах в результате выполнения чрезмерной или непривычной для организма нагрузки. Крепатуру ещё называют синдромом отсроченной мышечной боли, так как возникает она не сразу после окончания тренировочного процесса, а только на следующий день. Это свидетельствует о том, что мышцы развиваются и растут. По истечении 2-5 дней боль сама бесследно исчезает. Но существует несколько способов, чтобы сильную боль предотвратить или, если она уже возникла, снизить. Об этом и будет разговор ниже.

Боль в мыщцах — спутник плодотворной тренировки

Существует несколько факторов, действие которых вызывает крепатуру:

• непривычная физическая нагрузка, например, после долгого перерыва;
• перенапряжение при выполнении обычных упражнений;
• судороги мышц;
• новые спортивные упражнения, которые до этого не применялись.

Наиболее сильная боль возникает при воздействии нагрузки в сочетании с растяжением работающей мышцы. Например, спуск по поверхности с уклоном.

Что делать или как избавится от крепатуры?

Массаж

Для уменьшения боли при крепатуре можно использовать массаж. Он начинается с легких движений, которые разогревают мышечные ткани. Постепенно нагрузка на мышцы должна увеличиваться, этого можно добиться путем ускорения разогревающих движений или усилением нажатия на них. Боль должна постепенно уйти. Улучшается циркуляции крови, что позволяет мышцам быстрее избавиться от токсинов. В данном случае это молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом для восстановления мышечной ткани.

Массаж больных мышц

Легкие нагрузки

Уменьшить боль при крепатуре позволяют легкие нагрузки. То есть, можно начать опять тренироваться, но без особых усилий, а лишь для разогрева мышечных тканей. При полном разогреве крепатура уходит. Может даже возникнуть чувство, что можно продолжать тренировку с обычным напряжением. Если нужно быстрее привести мышцы в норму, то можно продолжить, но без фанатизма. Иначе не восстановленные мышцы могут серьезно порваться, что вызовет нежелательный поход к врачу (без которого уже не обойтись) и дальнейшее лечение.

Сауна

Отличным лечебным свойством обладает сауна. Она полностью разогревает тело, улучшает отток молочной кислоты из мышц. Ее альтернативой служит горячая ванна, но с меньшим успехом.

Питание и отдых

Не забываем, что для каждого человека важно правильно питаться и достаточно отдыхать. Если вас «одолела» крепатура, то в рацион питания включите побольше продуктов с витаминами A, C и E. Также нужно пить много жидкости (2-3 литра в день). Кроме воды, отлично подойдет зеленый чай. И помните, отдых — лучшее лекарство. Здоровый сон ночью и короткий (30-60 минут) днем сделают ваше восстановление после тренировки менее продолжительным и более приятным.

Следим за нагрузкой

В дальнейшем следует помнить, что нагрузки не стоит сильно увеличить. Если тело привыкло выполнять 30 определенных движений на тренажере, то увеличить их количество можно лишь до 40-50, но не до 60-100. Постепенное увеличение нагрузки подскажет квалифицированный тренер, он подберет отличный комплекс упражнений, если нужно ускорить наращивание мышечной ткани.

Отметим, что важно много двигаться в течение дня, а утром лучше сделать небольшую зарядку. Преодолейте боль, которую подарила вам вчерашняя тренировка, и выделите 30 минут, чтобы размять мышцы.

Действуем заранее

Но крепатуру можно не только лечить, но и предотвращать. Для этого тренировки нужно начинать с разминки — бег на месте или тренажерной дорожке, к примеру. Это снизит боль в мышцах после тренировки и уменьшит вероятность получения травмы.

Для предотвращения крепатуры разминка обязательна

Тренировку следует завершать легкими упражнениями, походить после тренировки. Лучше не сразу прыгать в машину и ехать домой, а поплавать в бассейне минут 10-20. Это позволит двигаться всему телу, подключая все мышцы, но и одновременно расслабит перенапряженные. Кровообращение увеличивается, разогретые мышцы быстрее входят в свою привычную форму. Более того, небольшие упражнения после тренировки нужны, чтобы мышцы лучше расли и принимали красивую и правильную форму.

Крепатура мышц — это микротравмы

Когда мышцы напрягаются, то обязательно в них возникают микротравмы. Микротравмы появляются из-за разрыва при интенсивной работе мышечных волокон, которые располагаются в различных областях мышцы, там же возникает воспаление. Организм человека активирует свои защитные системы, вырабатываются специальные гормоны, которые ликвидируют воспаление и заживляют микротравмы. В тканях мышц увеличивается синтез белка, за счёт чего мышца уплотняется, увеличивается её масса и объем. После 5-7 тренировок мышечная боль исчезает даже после выполнения совершенно нового упражнения, но это не всегда говорит о том, что упражнение не дало никакого эффекта. Вероятнее всего, это является следствием того, что интенсивность этого упражнений очень невелика. Но, всё-таки, большинство специалистов советуют не применять одну и ту же тренировочную программу больше двух месяцев.

Болят мышцы после тренировки? Значит вы на правильонм пути

По мере того как улучшается тренированность спортсмена, мышцы, естественно, становятся крепче, а следовательно, и микротравм возникает меньше. От тренировки к тренировке синдром запоздалой мышечной боли всё больше затухает и боль после тренировки становится менее ощутимой. Из-за этого в ходе тренировочного процесса со временем болевые ощущения и вовсе исчезают, что свидетельствует о том, что мышцы привыкли к нагрузке. В таком случае для того чтобы мышцы и дальше росли и увеличивались в объёме, необходимо разработать новый комплекс упражнений, после которого снова будет возникать крепатура.

Не всегда стоит судить по наличию или отсутствию боли об эффективности тренировок. Боль в мышцах говорит о том, что была дана непривычная для них нагрузка, то есть новая нагрузка. Если после этого устроить полноценный отдых задействованной группе мышц (примерно около двух недель), их объём и сила увеличатся. Не нужно после каждой тренировки увеличивать нагрузку. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности, и тогда не будет никакого положительного эффекта. Необходимо правильно дозировать нагрузку, чередовать тяжёлую тренировку с лёгкой. Если мышцы болят — это хорошо, если не болят — тоже хорошо, так как мышцы не должны болеть после каждой тренировки.

Если же на протяжении длительного периода времени мышцы не болят после регулярных тренировок, это говорит о том, что нагрузка является постоянной и не приводит ни к каким изменениям в структуре мышечного волокна, следует поменять упражнения или интенсивность их выполнения.